Saint Germain de Salles – Auvergne
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Une méthode de HIIT : 100% Testée et Approuvée

Le HIIT est une activité enrichissante : elle permet de passer moins de temps à faire du sport, tout en bénéficiant d’effets plus importants que sur un sport d’endurance classique. Encore mieux, le HIIT permet de relancer les métabolismes capricieux : régimes à gogo, maladie, sédentarité depuis bien longtemps, etc…

Vous pourrez aussi profiter du Fat Burn : votre corps restera en mode « Brûlage de graisses » jusqu’à 48h après votre séance ! 
Aujourd’hui, après plusieurs semaines, nous y sommes enfin.

Est ce que je dois continuer mon cardio ? Le HIIT remplace totalement votre cardio habituel (et en plus, fonctionne bien mieux)
Est ce que je peux me muscler avec ? Vous allez vous muscler pour sûr ! Le HIIT est polyvalent, et on l’adore pour ça.

Pas de Programme, mais bien une méthode avec un démarrage et des pistes d’évolutions cohérentes avec votre évolution à vous. On se laisse emporter, bonne lecture !

Plus d’informations ici –> https://bit.ly/2xAQUR2

1 – Choisir son Support

Vélo d’appartement, Exercices Fitness, Running, Vélo Elliptique, …
Les supports sont nombreux et variés. La Méthode que je vais vous présenter pourra être effectuée sur n’importe lequel d’entre deux.

Toutefois : les muscles travaillés sur tel ou tel support, ne sont pas forcément similaire. Ne pas hésiter à recommencer la méthode par support, ou bien à faire une ou deux séances « comme ça » pour s’y faire. Du HIIT sur vélo d’appartement ou sur Elliptique… ça va vous changer !

 

Ce que je préconise personnellement :

  • le vélo elliptique : un outil formidable. On prend soin des articulations en n’ayant pas tout son poids sur le bas de son corps comme la course à pied. Ainsi on se préserve, tout en faisant travailler bien plus de muscles qu’un simple vélo d’appartement.
  • la course à pied : bon pour ceux qui n’ont pas trop de « poids » à supporter sur les articulations. Si vous souhaitez tout de même passer outre mes conseils (je vous vois :p ), n’hésitez pas à pratiquer sur un sol plat (pas de chemin de terre avec des trous), et à la moindre douleur, de tout stopper.

Que penser des enchainements de figures (style Burpees, puis pompe, puis pédalo..) ?

Ces enchainements pullulent sur internet et restent pour moi assez dangereux : pour effectuer ce genre d’enchaînement, il faut avoir une condition physique d’enfer sinon gare à votre genou, mais aussi à votre dos, articulation etc.
Je préfère parler simplicité dès le départ (qui ne rime pas avec facilité), et ensuite, vous proposer quelque chose de plus compliqué si vous souhaitez.

 

2 – Matériel à posséder

Comme dit dans l’article présentant le HIIT ( https://bit.ly/2xAQUR2 ), tout se joue grâce à la fréquence cardiaque. En effet, il est important et même indispensable de connaitre sa fréquence cardiaque.
Pour brûler les graisses, votre FC (fréquence cardiaque) doit faire des pics aussi proche que possible de votre maximum à vous.
Rappel du calcul :

Chez les femmes 226-son âge ;  (Exemple pour une femme de 40 ans ; 226-40 = 186 puls)
Chez les hommes 220-son âge ; (Exemple pour un homme de 40 ans ; 220–40 = 180 puls)

Ce calcul est indicatif, et n’est pas à atteindre à la première séance, mais cela deviendra votre objectif.

La montre connectée est donc un indispensable.
Rien ne sert de mettre des milles et des cents dedans. Une simple montre connectée suffira amplement.
Si vous souhaitez continuer de soutenir l’Accompagnement Nutrition, vous allez pouvoir bientôt profiter de ma boutique 😉

 

3 – Le test de la musique

La musique est réputée pour être un « dopant naturel » : elle motive, elle booste, et vous empêche même parfois d’abandonner. On a essayé ensemble avec et sans musique :
– sans musique : nous n’avons quasiment jamais tenu les temps à fond, du début à la fin
– avec musique : un engouement de dingue !

Vous aussi vous voulez tester avec de la musique ? Partagez nous la votre !

 

Votre méthode de HIIT

La méthode de HIIT présentée est basée sur un minimum de 2 séances par semaine.
Pour une finalité à 20 min d’effort, c’est plutôt cool non ?

1- L’échauffement : un indispensable

Pas de Hiit sans échauffement !
Avec de telles séances, aussi courtes soient elles, vous allez brusquer lourdement votre corps qui n’a pas l’habitude d’être poussé. Vous allez d’ailleurs pouvoir observer facilement, que votre première séance fera monter votre fréquence cardiaque, d’un poil de *** ( :p ), alors que vous, vous serez couché par terre à l’agonie !

L’échauffement se fera :
– sur le support choisi
– pendant 5 min lorsque vous serez aguerri
– Comptez 10min dans vos débuts

Comment bien s’échauffer ?

Grâce à votre montre connectée, vous allez pouvoir apprendre à vous échauffer en fonction de votre corps, et pas d’un programme lambda sur internet.

En 5 ou 10 min, vous devrez démarrer à l’intensité la plus basse, puis, accélérer ou rajouter de la résistance (par exemple sur les vélos) pour arriver à frôler votre fréquence cardiaque maximale.

La première fois, il est possible que vous n’arriviez pas à monter si haut, le but est de vous monter aussi haut que possible en peu de temps.

Récupérez ensuite, pendant 5 min, le temps de vous étirer avant la vraie séance.

 

2 – Test de capacité

Il est important de ne jamais commencer trop durement, au risque de se démotiver, de se faire peur, ou bien mal. Rien de bien bon pour votre évolution.
Il y aura donc plusieurs types de profils :
– ceux qui souhaitent démarrer au début, en suivant scrupuleusement les séances au fil des semaines : excellente solution pour tout le monde. Personne ne brûle d’étapes, et progresse en douceur.
– ceux qui ont déjà un bon niveau physique et sportif. Pour ceux là, je préconise de tester cette séance :

Temps de Repos : 25 secondes
Temps à fond :  25 secondes

Temps de la séance : 20 min

Vérifiez si vous parvenez bien aux alentours de votre fréquence maximale rapidement ou non.
– Si vous n’y parvenez pas rapidement (dans les deux ou trois premiers cycles), démarrez dès la méthode dès la3ème semaine de séance ( « 5 – Votre troisième semaine de séance »)
– Si vous y parvenez rapidement : vous pouvez continuer les séances sur ce rythme et poursuivre votre évolution (démarrage à : « 9 – Votre septième semaine de séance »)

3 – Votre première semaine de séance

Cette première semaine de séance (avec un minimum de 2 séances dans la semaine), va démarrer « en douceur ».

Temps de Repos : 40 secondes
Temps à fond :  20 secondes

Temps de la séance : 15 min

Dans un premier temps, il va falloir vous ménager. En forçant trop d’un coup, vous allez vous démotiver. Avec 40 secondes de repos, votre motivation va remonter plus facilement entre chaque.
En cas de blessures : pas d’entrainement !

Tu n’arrives pas à tenir ? 
—> Atteints bien tes objectifs avant de passer à la deuxième semaine.

4 – Votre deuxième semaine de séance

Les semaines qui arrivent vont vous permettre de monter, sans vous faire mal.

Temps de Repos : 40 secondes
Temps à fond :  20 secondes

Temps de la séance : 18 min

Tu n’arrives pas à tenir ? 
Atteints bien tes objectifs avant de passer à la semaine d’après.
Si je n’arrive jamais à atteindre ? Plusieurs pistes sont à explorer : on change la musique, le support,  le moment où l’on pratique, bref. On ne fait pas la mouche contre la vitre, on change les variables!

5 – Votre troisième semaine de séance

Temps de Repos : 40 secondes
Temps à fond :  20 secondes

Temps de la séance : 20 min

Tu n’arrives pas à tenir ? 
Atteints bien tes objectifs avant de passer à la semaine d’après.
Si je n’arrive jamais à atteindre ? Plusieurs pistes sont à explorer : on change la musique, le moment où l’on pratique, bref. On ne fait pas la mouche contre la vitre, on change les variables!

6 – Votre quatrième semaine de séance

Temps de Repos : 35 secondes
Temps à fond :  20 secondes

Temps de la séance : 20 min

Tu n’arrives pas à tenir ? 
Atteints bien tes objectifs avant de passer à la semaine d’après.
Si je n’arrive jamais à atteindre ? Plusieurs pistes sont à explorer : on change la musique,  le moment où l’on pratique, bref. On ne fait pas la mouche contre la vitre, on change les variables!

7 – Votre cinquième semaine de séance

Temps de Repos : 30 secondes
Temps à fond :  20 secondes

Temps de la séance : 20 min

Tu n’arrives pas à tenir ? 
Atteints bien tes objectifs avant de passer à la semaine d’après.
Si je n’arrive jamais à atteindre ? Plusieurs pistes sont à explorer : on change la musique,  le moment où l’on pratique, bref. On ne fait pas la mouche contre la vitre, on change les variables!

8 – Votre sixième semaine de séance

Temps de Repos : 30 secondes
Temps à fond :  25 secondes

Temps de la séance : 20 min

Tu n’arrives pas à tenir ? 
Atteints bien tes objectifs avant de passer à la semaine d’après.
Si je n’arrive jamais à atteindre ? Plusieurs pistes sont à explorer : on change la musique, le moment où l’on pratique, bref. On ne fait pas la mouche contre la vitre, on change les variables!

9 – Votre septième semaine de séance

Temps de Repos : 25 secondes
Temps à fond :  25 secondes

Temps de la séance : 20 min

Tu n’arrives pas à tenir ? 
Atteints bien tes objectifs avant de passer à la semaine d’après.
Si je n’arrive jamais à atteindre ? Plusieurs pistes sont à explorer : on change la musique, le moment où l’on pratique, bref. On ne fait pas la mouche contre la vitre, on change les variables!

10 – Votre huitième semaine de séance

Temps de Repos : 20 secondes
Temps à fond :  25 secondes

Temps de la séance : 20 min

Tu n’arrives pas à tenir ? 
Atteints bien tes objectifs avant de passer à la semaine d’après.
Si je n’arrive jamais à atteindre ? Plusieurs pistes sont à explorer : on change la musique, le moment où l’on pratique, bref. On ne fait pas la mouche contre la vitre, on change les variables!

11 – Votre neuvième semaine de séance

Temps de Repos : 20 secondes
Temps à fond :  30 secondes

Temps de la séance : 20 min

Tu n’arrives pas à tenir ? 
Atteints bien tes objectifs avant de passer à la semaine d’après. 

12 – Votre dixième semaine de séance

Temps de Repos : 15 secondes
Temps à fond :  30 secondes

Temps de la séance : 20 min

Tu n’arrives pas à tenir ? 
Atteints bien tes objectifs avant de passer à la semaine d’après. 

Ceci est le dernier modèle de séance, le mieux qu’il puisse exister pour brûler : un temps de repos 2 fois moins long que les temps à fond.

Ne surtout pas penser que vous allez vous ennuyer à ce niveau 😉
SI vous souhaitez tout de même varier, vous pourrez tester 10 secondes de repos pour 20 secondes à fond, mais pas en dessous.
Bonne séance !

Lorsque vous en serez là, votre corps aura changé.

Alors, qui se dévoue ?

 

 

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